Mất ngủ

Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Hầu như tất cả mọi người đều trải qua những cơn mất ngủ thỉnh thoảng. Nhưng nếu ai đó khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm hoặc sáng sớm và cảm thấy khó ngủ trở lại và điều này xảy ra ít nhất ba lần một tuần trong vài tháng, người đó có thể bị mất ngủ mãn tính.

Thuốc ngủ tác dụng ngắn có thể cải thiện giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ngày hôm sau, nhưng cách tốt nhất để xử lý cơn mất ngủ là không làm gì cả; cơ chế ngủ của cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh nếu có cơ hội. Các phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ mãn tính là các kỹ thuật hành vi giúp loại bỏ giấc ngủ sự lo ngại và cho phép chu kỳ ngủ của cơ thể bắt đầu.

Mất ngủ có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày và giảm mức năng lượng. Những người bị chứng mất ngủ cũng có thể bị suy yếu các kỹ năng đối phó, khó tập trung chú ý, các vấn đề về trí nhớ và khó thực hiện các công việc thường ngày. Nhưng trên hết, mất ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng. Sự gián đoạn giấc ngủ mãn tính của chứng mất ngủ dường như là một nguyên nhân chính cho trầm cảm và cáu kỉnh.

Nguyên nhân gây mất ngủ?
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ, nhưng cũng có những điều kiện thể chất và các yếu tố khác có thể gây ra chứng mất ngủ. Bác sĩ nên loại trừ những điều này trước. Chúng bao gồm ngưng thở khi ngủ, tuyến giáp hoạt động quá mức, một số loại thuốc và các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược dạ dày thực quản.

Thiếu hoạt động thể chất trong ngày có thể cản trở cơ thể vận động để đi vào giấc ngủ. Lạm dụng chất gây nghiện cũng có thể là một tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ lớn.Mất ngủ thường liên quan đến cách mọi người xử lý một đêm tồi tệ hoặc một vài đêm ngủ không ngon giấc. Người ta có thể cố gắng bù đắp khoảng thời gian mất ngủ ngắn ngủi bằng cách ngủ muộn hơn, chợp mắt vào buổi chiều, uống một vài ly trước khi ngủ hoặc đi ngủ sớm. Nhưng những hành động đó chỉ có thể làm suy giảm khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể hoặc khiến trẻ bị thức giấc sớm hơn.

Một số người có nguy cơ bị mất ngủ do các yếu tố môi trường như làm việc theo ca và trễ máy bay. Những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời trong ngày cũng có thể khó ngủ. Và các yếu tố như uống quá nhiều caffeine hoặc phòng ngủ quá nóng cũng có thể cản trở giấc ngủ.

Insomnia

Lời khuyên và một số mẹo nhỏ
Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bạn có thể ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt là nếu bạn đã có giấc ngủ không ngon trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ, bạn cũng nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể của bạn thức dậy vào một thời điểm phù hợp.

Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine và caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ, có thể lên đến 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là đáng kể. Caffeine có thể không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu tiên sau khi uống, nhưng sau đó có thể dẫn đến kích thích thường xuyên và ngủ không yên giấc. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc có tác dụng kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ dùng khi nào tốt nhất để chúng giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.

Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bắt kịp giấc ngủ đã bỏ lỡ, nhưng không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là phải thiết lập và duy trì một thói quen ngủ đều đặn và rèn luyện bản thân để tạo thói quen giữa giấc ngủ với những dấu hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ vào ban đêm.

istock insomnia 1200x800 1

Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn định nghỉ ngơi vào ban đêm.

Hạn chế các hoạt động trên giường. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và bạn nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước kế hoạch nghỉ ngơi vào ban đêm.

Không ăn uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ tiêu hóa và giữ cho bạn tỉnh táo. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ chua, điều quan trọng hơn là tránh ăn và uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể khiến bàng quang bị đầy và khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên như vậy là làm phiền giấc ngủ của bạn.

Làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái. Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn nên được kiểm soát để làm cho phòng ngủ có lợi cho việc đi vào giấc ngủ. Giường của bạn phải tạo cảm giác thoải mái và nếu bạn có một con vật cưng ngủ trong phòng với bạn, hãy cân nhắc để con vật cưng ngủ ở một nơi khác nếu nó có xu hướng tạo ra tiếng ồn vào ban đêm.

Hãy giải quyết mọi lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường mà suy nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian - có thể là sau bữa ăn tối - để xem lại ngày hôm nay và lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là để tránh làm những điều này trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nó cũng hữu ích để lập một danh sách công việc, chẳng hạn như, các công việc liên quan đến nhiệm vụ cho ngày hôm sau trước khi rời khỏi nơi làm việc. Ít nhất điều đó, giúp loại bỏ một loạt các mối quan tâm.

Giảm căng thẳng. Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử để thư giãn tinh thần và cơ thể trước khi đi ngủ. Ví dụ như thư giãn cơ liên tục, kỹ thuật hít thở sâu, hình ảnh, thiền và phản hồi sinh học.

Cân nhắc sự trợ giúp chuyên nghiệp. Liệu pháp nhận thức giúp một số người bị chứng mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ, niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin thích hợp về các chỉ tiêu giấc ngủ, sự thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp thiết lập các mục tiêu ngủ hợp lý, trong số những thứ khác.